Les techniques de relaxation peuvent être très utiles lorsqu’elles sont combinées à d’autres techniques de sédation.
Si vos attaques de panique sont assez violentes, les techniques de relaxation, seules, ne suffiront peut-être pas et une sédation devra être envisagée, le cas échéant, avant tout soin dentaire.
Ceci dit, les exercices de relaxation peuvent aider. Il y a de nombreuses techniques – certaines plus formelles, d’autres plus informelles, certaines se concentrant sur la respiration, d’autres sur la relaxation musculaire. Voici quelques exemples courants:
La respiration en “carré”
Imaginez votre esprit voyager autour d’un carré qui a donc 4 faces/côtés.
Côté 1 : Respirez lentement en comptant jusqu’à 3.
Côté 2 : Faites une pause en comptant jusqu’à 3
Côté 3 : Expirez lentement en comptant jusqu’à 3.
Côté 4 : Faites une pause en bout d’expiration en comptant toujours jusqu’à 3.
Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à vous sentir plus détendu.
En ralentissant délibérément la respiration, vous pourrez peut être désamorcer les “crises de panique”.
La Respiration abdominale
Cette technique est tirée du livre “Panic Attacks Workbook” de Dave Carbonell.
Lorsque nous paniquons, nous éprouvons souvent de l’essoufflement. Notre premier instinct est d’inhaler, de reprendre notre souffle. Mais cela ne fonctionne pas, car pour respirer profondément, il faut d’abord expirer tout l’air des poumons. La respiration abdominale vous aide à respirer profondément, à vous détendre et à vous calmer.
Voici comment apprendre à respirer par le ventre
Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine, juste au-dessus du sternum.
Vous pouvez utiliser vos mains comme un simple dispositif de ressenti. Elles vous diront ainsi quelle partie de votre corps et quels muscles vous utilisez pour respirer.
Ouvrez la bouche et soupirez comme si quelqu’un venait de vous dire quelque chose de vraiment agaçant. Laissez vos épaules et les muscles du haut de votre corps se détendre vers le bas avec l’expiration. Le but du soupir n’est pas de vider complètement vos poumons mais de détendre les muscles du haut du corps.
Faites une pause de quelques secondes.
Fermez la bouche. Inspirez lentement par le nez en poussant votre estomac vers l’extérieur. Quand vous avez inspiré autant d’air que vous le pouvez, confortablement, faites une courte pause.
Recommencez
Combien de temps pour les pauses ? C’est vous qui décidez. Chacun a des poumons de taille différente et compte à un rythme différent. Faites une pause pour vous sentir à l’aise et sachez que lorsque vous respirez de cette façon, vous prenez de plus grandes respirations que d’habitude. Pour cette raison, vous devriez respirer plus lentement que d’habitude. En respirant au même rythme que lorsque vous respirez avec de petites respirations superficielles, vous aurez probablement une légère sensation de vertige. Ce n’est pas dangereux. L’étourdissement est simplement un signal pour ralentir.
Il existe de nombreuses autres techniques de relaxation. Celles-ci peuvent aider à gérer son stress lors d’événements tels que votre rendez-vous chez le dentiste si vous êtes angoissé ou encore un rendez-vous professionnel.